Týdenní tréninkový plán pro bowling: spary, strike a rychlost

Proč pomáhá týdenní tréninkový plán pro bowling

Mnoho rekreačních hráčů trénuje tak, že prostě odehraje několik her. Je to zábava, ale málokdy to ukáže, na čem pracovat. Týdenní tréninkový plán pro bowling dává každému tréninku jedno jasné zaměření – spary, linii na strike nebo kontrolu rychlosti –, takže vidíte, kde se zlepšujete a kde stále ztrácíte kuželky.

Následující plán je rámec, nikoli pevné pravidlo. Délku i počet tréninků přizpůsobte své úrovni, svému času a tomu, co umožňuje vaše bowlingové centrum.

Týden se třemi tréninky

Plán počítá se třemi tréninky týdně, každý s jiným zaměřením, a mezi nimi se dny odpočinku.

Trénink 1: Dohazování sparů

Spare přinese deset bodů plus váš následující hod; otevřený frame jen shozené kuželky. Spolehlivé dohazování sparů proto zvyšuje váš průměr, aniž byste museli cokoli měnit na hodu na strike.

• Rozehrání: několik lehkých hodů v pohodlném tempu, abyste našli rytmus a čistý odhod.
• Jednotlivé kuželky: miřte postupně na jednotlivé kuželky – například na sedmičku, desítku, čtyřku a šestku. Pokud nemůžete nechat postavit jednotlivé kuželky, miřte prvním hodem záměrně na rohovou kuželku.
• Spary napříč dráhou: věnujte víc času své nejtěžší rohové kuželce – u praváků obvykle desítce, u leváků sedmičce. Plastová (polyesterová) koule jede rovněji a tyto hody se s ní lépe kontrolují.
• Postavení více kuželek: trénujte běžné kombinace jako 3-6-10, 2-4-7 nebo bucket (2-4-5-8).
• Hra na spary: odehrajte hru, ve které každým prvním hodem míříte na cíl pro spare, abyste měli co nejvíce pokusů o spare.

Úhly a systémy vysvětlují naši průvodci úhly při dohazování sparů a systém sparů 3-6-9.

Trénink 2: Linie na strike

Druhý trénink je o tom najít kapsu a trefovat ji znovu a znovu.

• Rozehrání: házejte svou koulí na strike v pohodlném tempu a soustřeďte se jen na zásah cílové šipky.
• Hledání linie: začněte na své obvyklé linii a upravujte ji vždy o jedno prkno, postavením nohou i cílem. Poznamenejte si, která linie ten den funguje.
• Trénink kapsy: jakmile kapsu najdete, snažte se zopakovat stejný hod. Počítejte, kolik koulí trefí kapsu.
• Změny rychlosti: trefte kapsu v normální rychlosti, o něco rychleji a o něco pomaleji a sledujte, jak se mění dráha koule a padání kuželek.
• Celá hra: odehrajte jednu hru a použijte to, co jste trénovali.

Jak mířit pomocí šipek a prken, popisuje náš návod k míření.

Trénink 3: Rychlost a otáčky

Stav dráhy se během hry mění, protože se olej přesouvá. Hráči, kteří dokážou upravit rychlost a rotaci koule, mají pak víc možností.

• Rozehrání: několik hodů ve vašem obvyklém tempu.
• Rychlostní žebříček: několik hodů pomaleji, několik v normální rychlosti a několik rychleji, vždy na stejný cíl. Sledujte, jak rychlost mění reakci koule v zadní části dráhy.
• Rotace: střídejte hody s menší rotací a hody s větším hákem, abyste poznali rozsah svého odhodu.
• Hra na změnu podmínek: odehrajte hru a každých pár framů změňte rychlost nebo odhod, jako když se mění dráha.

Více v našich průvodcích kontrola rychlosti a jak zvýšit počet otáček.

Ukázkový týden

• Pondělí: trénink 1 – spary
• Úterý: odpočinek nebo lehká cvičení mimo dráhu
• Středa: trénink 2 – linie na strike
• Čtvrtek: odpočinek
• Pátek: trénink 3 – rychlost a otáčky
• Sobota: liga nebo volná hra, abyste použili to, co jste trénovali
• Neděle: odpočinek

Bowling opakovaně zatěžuje prsty, zápěstí, loket a kolena. Pokud něco bolí víc než při běžné únavě, dejte si den volna navíc, a pokud bolest přetrvává, navštivte lékaře.

Cvičení mimo dráhu

Jednoduchá cvičení doma mohou vaši hru podpořit. Zátěž a počet opakování zvolte podle své kondice, a pokud si nejste jistí, zeptejte se trenéra nebo fyzioterapeuta.

Zápěstí a prsty

• Flexe zápěstí s lehkou činkou.
• Natahování prstů proti gumičce kolem konečků prstů, jako protiváha ke svalům zajišťujícím úchop.

Rovnováha

Každý hod končíte na skluzové noze. Cvičení rovnováhy vám pomohou tuto koncovou polohu udržet.

• Stoj na jedné noze – na skluzové noze, později se zavřenýma očima.
• Koncová poloha udržovaná na nestabilní podložce, například na balanční podušce.
• Výpady pro sílu nohou a rovnováhu.

Střed těla

• Prkno a boční prkno.
• Dead bug: vleže na zádech natahujte protilehlou paži a nohu a bedra přitom držte na podložce.

Před každým tréninkem se několik minut rozcvičte; jak na to, ukazuje náš průvodce rozcvičkou před bowlingem.

Sledování pokroku

Veďte si jednoduchý tréninkový deník v sešitu nebo v aplikaci a každý týden si zapište několik čísel:

• Úspěšnost sparů: dohozené spary vydělené počtem pokusů o spare.
• Spary na jednu kuželku: zapisujte zvlášť, hlavně svou nejtěžší rohovou kuželku.
• Zásahy kapsy: jak často váš první hod dojde do kapsy.
• Průměr: ze všech tréninkových her – sledujte trendy, ne jednotlivé hry.
• Rozsah rychlosti: nejnižší a nejvyšší rychlost, při které ještě trefíte cíl.

Každých pár týdnů si deník projděte. Pokud vaše úspěšnost sparů roste, ale zásahů kapsy ubývá, věnujte víc času tréninku 2. Video vašeho rozběhu může ukázat to, co čísla neukážou.

Stanovení cílů

Cíle si stanovujte podle svých výchozích čísel, ne podle obecných hodnot. Po prvních týdnech záznamů znáte svou úspěšnost sparů, zásahy kapsy i průměr; každé z těchto čísel zlepšujte krok za krokem, vždy s jedním zaměřením. Vhodnými prvními cíli jsou stálá rutina před hodem a spolehlivá linie na vašich domácích drahách.

Mentální stránka tréninku

Rutinu před hodem používejte při tréninku u každého hodu, ne jen u těch, které se zdají důležité. Když na tréninku nedohodíte spare, vraťte se do klidu a zahrajte další hod tak, jako byste hráli ligový zápas. Hlouběji jde náš průvodce mentální stránka bowlingu.

Stejný skluz při každém tréninku

Trénink se vyplácí, když podmínky, které máte pod kontrolou, zůstávají stejné. Půjčovní boty se pár od páru liší, takže se váš skluz může od tréninku k tréninku měnit; vlastní bowlingové boty tuto proměnnou odstraní. Bowlingové boty BOWLIO mají skluznou podrážku z pravé kůže pod oběma botami, vhodnou pro leváky i praváky, a kůže je tím měkčí a pohodlnější, čím častěji boty nosíte.

Začněte tento týden

Pokud jsou tři tréninky příliš, začněte dvěma a vyberte oblasti, kde ztrácíte nejvíc kuželek. Pravidelný trénink po dobu měsíců přinese víc než několik intenzivních dní. Sepište si plán, zarezervujte si čas na dráze a dejte každému tréninku jedno jasné zaměření.