Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπόουλινγκ: σπέαρ, στράικ, ταχύτητα

Γιατί βοηθά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπόουλινγκ

Πολλοί ερασιτέχνες παίκτες προπονούνται απλώς παίζοντας μερικά παιχνίδια. Είναι διασκεδαστικό, όμως σπάνια σας δείχνει σε τι πρέπει να δουλέψετε. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπόουλινγκ δίνει σε κάθε προπόνηση ένα σαφές θέμα – σπέαρ, γραμμή για στράικ ή έλεγχο ταχύτητας – ώστε να βλέπετε πού βελτιώνεστε και πού χάνετε ακόμη κορίνες.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πλαίσιο, όχι αυστηρός κανόνας. Προσαρμόστε τη διάρκεια και τον αριθμό των προπονήσεων στο επίπεδό σας, στον χρόνο σας και σε όσα επιτρέπει το κέντρο μπόουλινγκ.

Η εβδομάδα με τρεις προπονήσεις

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, καθεμία με διαφορετικό θέμα, και ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα.

Προπόνηση 1: Σπέαρ

Ένα σπέαρ δίνει δέκα κορίνες συν την επόμενη ρίψη σας· ένα ανοιχτό καρέ δίνει μόνο τις κορίνες που ρίχνετε. Τα σταθερά σπέαρ ανεβάζουν λοιπόν τον μέσο όρο σας χωρίς καμία αλλαγή στη ρίψη για στράικ.

• Ζέσταμα: μερικές χαλαρές ρίψεις με άνετη ταχύτητα, για να βρείτε ρυθμό και καθαρή απελευθέρωση.
• Μεμονωμένες κορίνες: σημαδέψτε μεμονωμένες κορίνες τη μία μετά την άλλη – για παράδειγμα την 7, τη 10, την 4 και την 6. Αν δεν μπορείτε να στήσετε μεμονωμένες κορίνες, στείλτε την πρώτη μπάλα σκόπιμα σε μια γωνιακή κορίνα.
• Σπέαρ διαγώνια στην πίστα: αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη δυσκολότερη γωνιακή κορίνα σας – για δεξιόχειρες συνήθως τη 10, για αριστερόχειρες την 7. Μια πλαστική (πολυεστερική) μπάλα κυλά πιο ευθεία και κάνει αυτές τις ρίψεις πιο εύκολες στον έλεγχο.
• Συνδυασμοί πολλών κορινών: εξασκήστε συνηθισμένους συνδυασμούς όπως 3-6-10, 2-4-7 ή τον «κουβά» (2-4-5-8).
• Παιχνίδι σπέαρ: παίξτε ένα παιχνίδι στο οποίο κάθε πρώτη μπάλα σημαδεύει έναν στόχο σπέαρ, ώστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερες προσπάθειες για σπέαρ.

Οι γωνίες και τα συστήματα εξηγούνται στους οδηγούς μας για τις γωνίες για σπέαρ και το σύστημα σπέαρ 3-6-9.

Προπόνηση 2: Γραμμή για στράικ

Η δεύτερη προπόνηση αφορά το να βρείτε την τσέπη και να τη χτυπάτε ξανά και ξανά.

• Ζέσταμα: ρίξτε τη μπάλα σας για στράικ με άνετη ταχύτητα και επικεντρωθείτε μόνο στο να πετύχετε το βέλος-στόχο.
• Εύρεση γραμμής: ξεκινήστε από τη συνηθισμένη σας γραμμή και διορθώνετε κατά μία σανίδα κάθε φορά, με τα πόδια και με τον στόχο. Σημειώστε ποια γραμμή λειτουργεί εκείνη τη μέρα.
• Εξάσκηση στην τσέπη: μόλις βρείτε την τσέπη, προσπαθήστε να επαναλάβετε την ίδια ρίψη. Μετρήστε πόσες μπάλες μπαίνουν στην τσέπη.
• Παραλλαγές ταχύτητας: χτυπήστε την τσέπη με την κανονική σας ταχύτητα, λίγο πιο γρήγορα και λίγο πιο αργά, και παρατηρήστε πώς αλλάζουν η πορεία της μπάλας και η κίνηση των κορινών.
• Ολόκληρο παιχνίδι: παίξτε ένα παιχνίδι και εφαρμόστε όσα εξασκήσατε.

Πώς να σημαδεύετε με τα βέλη και τις σανίδες εξηγεί ο οδηγός σημαδέματος.

Προπόνηση 3: Ταχύτητα και στροφές

Οι συνθήκες της πίστας αλλάζουν καθώς το λάδι μετακινείται κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Οι παίκτες που μπορούν να προσαρμόσουν την ταχύτητα και την περιστροφή της μπάλας έχουν τότε περισσότερες επιλογές.

• Ζέσταμα: μερικές ρίψεις με τη συνηθισμένη σας ταχύτητα.
• Κλίμακα ταχύτητας: μερικές ρίψεις πιο αργά, μερικές με την κανονική σας ταχύτητα και μερικές πιο γρήγορα, πάντα στον ίδιο στόχο. Παρατηρήστε πώς η ταχύτητα αλλάζει την αντίδραση στο πίσω μέρος της πίστας.
• Περιστροφή: εναλλάξτε ρίψεις με λιγότερη περιστροφή και ρίψεις με περισσότερο χουκ, για να μάθετε το εύρος της απελευθέρωσής σας.
• Παιχνίδι προσαρμογής: παίξτε ένα παιχνίδι και αλλάζετε ταχύτητα ή απελευθέρωση κάθε λίγα καρέ, όπως θα κάνατε όταν αλλάζει η πίστα.

Περισσότερα στους οδηγούς μας για τον έλεγχο ταχύτητας και για το πώς να αυξήσετε τις στροφές της μπάλας.

Ένα παράδειγμα εβδομάδας

• Δευτέρα: προπόνηση 1 – σπέαρ
• Τρίτη: ξεκούραση ή ελαφριές ασκήσεις εκτός πίστας
• Τετάρτη: προπόνηση 2 – γραμμή για στράικ
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: προπόνηση 3 – ταχύτητα και στροφές
• Σάββατο: πρωτάθλημα ή ελεύθερο παιχνίδι, για να εφαρμόσετε όσα εξασκήσατε
• Κυριακή: ξεκούραση

Το μπόουλινγκ επιβαρύνει επανειλημμένα τα δάχτυλα, τον καρπό, τον αγκώνα και τα γόνατα. Αν κάτι πονά περισσότερο από τη συνηθισμένη κούραση, πάρτε μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης, και αν ο πόνος επιμένει, απευθυνθείτε σε γιατρό.

Ασκήσεις εκτός πίστας

Απλές ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να υποστηρίξουν το παιχνίδι σας. Επιλέξτε βάρη και επαναλήψεις που ταιριάζουν στη φυσική σας κατάσταση, και ρωτήστε έναν προπονητή ή φυσικοθεραπευτή αν δεν είστε σίγουροι.

Καρπός και δάχτυλα

• Κάμψεις καρπού με ελαφρύ αλτηράκι.
• Εκτάσεις δαχτύλων με ένα λαστιχάκι γύρω από τις άκρες των δαχτύλων, για να ισορροπήσουν οι μύες της λαβής.

Ισορροπία

Κάθε ρίψη τελειώνει στο πόδι ολίσθησης. Οι ασκήσεις ισορροπίας σάς βοηθούν να κρατάτε αυτή την τελική θέση.

• Στήριξη στο ένα πόδι – στο πόδι ολίσθησης, αργότερα με κλειστά μάτια.
• Τελική θέση πάνω σε ασταθή επιφάνεια, όπως ένα μαξιλάρι ισορροπίας.
• Προβολές για δύναμη στα πόδια και ισορροπία.

Κορμός

• Σανίδα και πλάγια σανίδα.
• «Νεκρό ζωύφιο»: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τεντώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι, κρατώντας τη μέση κολλημένη στο πάτωμα.

Πριν από κάθε προπόνηση κάντε ζέσταμα για λίγα λεπτά· ο οδηγός μας με ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το μπόουλινγκ δείχνει πώς.

Καταγραφή της προόδου

Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο προπόνησης σε ένα σημειωματάριο ή σε μια εφαρμογή και καταγράφετε κάθε εβδομάδα μερικά νούμερα:

• Ποσοστό σπέαρ: πετυχημένα σπέαρ διαιρεμένα με τις προσπάθειες για σπέαρ.
• Σπέαρ μίας κορίνας: καταγράφονται χωριστά, ιδίως η δυσκολότερη γωνιακή κορίνα σας.
• Χτυπήματα στην τσέπη: πόσο συχνά η πρώτη σας μπάλα φτάνει στην τσέπη.
• Μέσος όρος: σε όλα τα παιχνίδια προπόνησης – δείτε τις τάσεις, όχι τα μεμονωμένα παιχνίδια.
• Εύρος ταχύτητας: η πιο αργή και η πιο γρήγορη ταχύτητα με την οποία πετυχαίνετε ακόμη τον στόχο σας.

Ελέγχετε το ημερολόγιο κάθε λίγες εβδομάδες. Αν το ποσοστό σπέαρ ανεβαίνει αλλά τα χτυπήματα στην τσέπη μειώνονται, δώστε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση 2. Ένα βίντεο της φόρας σας μπορεί να δείξει όσα δεν δείχνουν τα νούμερα.

Ορισμός στόχων

Ορίστε στόχους με βάση τα δικά σας αρχικά νούμερα και όχι γενικές τιμές. Μετά τις πρώτες εβδομάδες καταγραφής γνωρίζετε το ποσοστό σπέαρ, τα χτυπήματα στην τσέπη και τον μέσο όρο σας· βελτιώστε το καθένα βήμα βήμα, με ένα θέμα κάθε φορά. Χρήσιμοι πρώτοι στόχοι είναι μια σταθερή ρουτίνα πριν από τη ρίψη και μια αξιόπιστη γραμμή στις πίστες όπου παίζετε συνήθως.

Η ψυχολογική πλευρά της προπόνησης

Χρησιμοποιήστε τη ρουτίνα πριν από τη ρίψη σε κάθε ρίψη της προπόνησης, όχι μόνο σε όσες φαίνονται σημαντικές. Όταν χάνετε ένα σπέαρ στην προπόνηση, συγκεντρωθείτε ξανά και παίξτε την επόμενη ρίψη όπως θα την παίζατε σε αγώνα πρωταθλήματος. Ο οδηγός μας για το πώς λειτουργεί η ψυχολογία στο μπόουλινγκ εμβαθύνει περισσότερο.

Η ίδια ολίσθηση σε κάθε προπόνηση

Η προπόνηση αποδίδει όταν οι συνθήκες που ελέγχετε μένουν ίδιες. Τα παπούτσια ενοικίασης διαφέρουν από ζευγάρι σε ζευγάρι, οπότε η ολίσθησή σας μπορεί να αλλάζει από προπόνηση σε προπόνηση· τα δικά σας παπούτσια μπόουλινγκ αφαιρούν αυτή τη μεταβλητή. Τα παπούτσια μπόουλινγκ BOWLIO έχουν σόλα ολίσθησης από γνήσιο δέρμα και στα δύο παπούτσια, κατάλληλη για αριστερόχειρες και δεξιόχειρες, και το δέρμα γίνεται πιο μαλακό και πιο άνετο όσο πιο συχνά τα φοράτε.

Ξεκινήστε αυτή την εβδομάδα

Αν οι τρεις προπονήσεις είναι πολλές, ξεκινήστε με δύο και διαλέξτε τους τομείς όπου χάνετε τις περισσότερες κορίνες. Η τακτική προπόνηση για μήνες αποδίδει περισσότερο από λίγες έντονες μέρες. Γράψτε το πρόγραμμά σας, κλείστε χρόνο στην πίστα και δώστε σε κάθε προπόνηση ένα σαφές θέμα.