Czy bowling to dobry trening? Kalorie, intensywność i mięśnie

Czy bowling to dobry trening?

Bowling to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Opublikowany w 2024 roku Adult Compendium of Physical Activities – standardowe źródło naukowe dotyczące wydatku energetycznego różnych aktywności – podaje dla bowlingu 3,0 MET, a dla bowlingu w kręgielni 3,8 MET. Wartości od 3,0 do 5,9 MET oznaczają umiarkowaną intensywność.

Gra w bowling nie jest jednak ciągłym treningiem. Każdy rzut łączy krótki rozbieg, zamach ręką, ślizg i wypuszczenie kuli, po czym następuje przerwa, gdy rzucają pozostali. To, jak wymagająca okazuje się sesja, zależy od tempa gry, liczby osób na torze, wagi kuli i własnej kondycji.

Ile kalorii spala się podczas gry w bowling?

MET wyraża wydatek energetyczny w stosunku do spoczynku; jeden MET to w przybliżeniu jedna kilokaloria na kilogram masy ciała na godzinę. Daje to prosty sposób szacowania: MET × masa ciała w kg × liczba godzin.

Dla osoby ważącej 70 kg godzina gry w bowling przy 3,0–3,8 MET to około 210–270 kcal. Tę wartość należy traktować orientacyjnie, a nie jako pomiar. Autorzy Compendium zaznaczają, że podane wartości nie odzwierciedlają dokładnego wydatku energetycznego konkretnej osoby: wynik zmieniają wiek, skład ciała, kondycja oraz to, jaką część godziny faktycznie spędza się w ruchu.

Dlatego wartość podawana „na grę” wprowadza w błąd. Gra w pojedynkę szybko się kończy; przy pełnym torze trwa znacznie dłużej, z dłuższym czekaniem między rzutami.

Jakie mięśnie pracują podczas gry w bowling?

Rzut to ruch angażujący całe ciało. W badaniu terenowym z udziałem czołowych zawodników bowlingu dziesięciokręglowego zmierzono kąty w stawach od stawu skokowego po nadgarstek, siły działające pod obiema stopami oraz prędkość środka masy ciała. Prędkość środka masy i siły hamowania pod stopami wydawały się wiązać z tym, jak szybko kula opuszczała dłoń – nogi mają więc udział w rzucie.

• Nogi i biodra: kroki rozbiegu i końcowy ślizg. Mięśnie bioder, ud i łydek przesuwają ciało do przodu, wyhamowują je i utrzymują pozycję końcową.
• Tułów: stabilizuje postawę, gdy kula wykonuje zamach obok ciała.
• Bark i ramię: prowadzą zamach i ruch wykończenia.
• Przedramię, nadgarstek i palce: trzymają kulę i kontrolują jej wypuszczenie.

Mocniejszy chwyt nie jest automatycznie lepszy. W badaniu z udziałem zawodników startujących w zawodach test siły chwytu opracowany z myślą o bowlingu nie pozwalał przewidzieć wyników. Dobrze dopasowana kula i swobodny zamach znaczą więcej niż mocne ściskanie.

Równowaga i koordynacja

Powtarzanie tego samego rozbiegu, ślizgu i wypuszczenia kuli wymaga wyczucia rytmu i kontroli postawy, a trening sprawia, że ruch staje się bardziej powtarzalny. Badania nad techniką bowlingu opisują sam ruch; nie wykazują, że bowling zapobiega upadkom lub leczy zaburzenia równowagi.

Niewielkie obciążenie stawów, ale nie bez ryzyka

Zwykły rzut nie wymaga biegania, skakania ani kontaktu fizycznego. Kula, powtarzany zamach i ślizg obciążają jednak palce, ramię, tułów i nogi. Badanie urazów związanych z bowlingiem, leczonych na amerykańskich oddziałach ratunkowych w latach 1990–2008, wykazało, że najczęściej urazom ulegały palce dłoni, tułów oraz staw skokowy, stopa lub palce stóp. U dzieci poniżej siódmego roku życia jedną z głównych przyczyn były upuszczone kule; u dorosłych w wieku 65 lat i starszych większość urazów wynikała z upadków, poślizgnięć lub potknięć.

Przed grą

• Warto wybrać kulę, którą można wygodnie trzymać, prowadzić w zamachu i zatrzymać. Dopasowanie otworów jest równie ważne jak waga – więcej w poradniku o tym, jak dobrać wagę kuli.
• Przed grą warto się rozgrzać kilkoma lekkimi ruchami i rzutami. Artykuł o ćwiczeniach rozgrzewających przed bowlingiem przedstawia prosty zestaw.
• Należy grać w butach do bowlingu, dbać o to, by rozbieg i podeszwy pozostały suche, i trzymać dłonie z dala od podajnika kul.
• Grę należy przerwać w razie ostrego bólu, zawrotów głowy lub utraty równowagi.

Bowling w tygodniowym planie aktywności

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Aktywne fazy gry w bowling mogą wliczać się do minut aktywności aerobowej, czas oczekiwania między rzutami – nie. Bowling nie zastępuje treningu siłowego, ale jest towarzyskim sposobem na to, by spędzać mniej czasu na siedząco.

W przypadku urazu, choroby przewlekłej lub nawracającego bólu warto zapytać lekarza lub fizjoterapeutę, jakie aktywności będą odpowiednie.

Przy regularnej grze własne buty zapewniają co tydzień ten sam ślizg. Dlaczego to ważne, wyjaśnia artykuł Dlaczego własne buty do bowlingu robią różnicę; buty do bowlingu BOWLIO są wykonane z prawdziwej skóry, mają podeszwę ślizgową pod oboma butami i nadają się dla graczy leworęcznych i praworęcznych.