Kế hoạch tập bowling hằng tuần: spare, đường bóng strike và tốc độ

Vì sao một kế hoạch tập bowling hằng tuần lại hữu ích

Nhiều người chơi bowling nghiệp dư luyện tập bằng cách đơn giản là chơi vài ván. Điều đó vui, nhưng hiếm khi cho bạn thấy mình cần cải thiện điều gì. Một kế hoạch tập bowling hằng tuần đặt cho mỗi buổi tập một trọng tâm rõ ràng – spare, đường bóng strike hay kiểm soát tốc độ – để bạn thấy mình tiến bộ ở đâu và vẫn đang mất ki ở đâu.

Kế hoạch dưới đây là một khung tham khảo, không phải quy tắc cố định. Hãy điều chỉnh thời lượng và số buổi tập theo trình độ, thời gian của bạn và điều kiện của trung tâm bowling.

Tuần tập ba buổi

Kế hoạch gồm ba buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi một trọng tâm khác nhau, xen kẽ những ngày nghỉ.

Buổi 1: Đánh spare

Một spare được tính mười ki cộng với điểm của quả bóng tiếp theo; một open frame chỉ được tính số ki bạn làm đổ. Vì vậy, đánh spare ổn định sẽ nâng điểm trung bình của bạn mà không cần thay đổi gì ở cú đánh strike.

• Khởi động: vài cú ném nhẹ ở tốc độ thoải mái để tìm nhịp và một cú thả bóng gọn gàng.
• Ki đơn lẻ: lần lượt nhắm vào từng ki đơn lẻ – ví dụ ki số 7, số 10, số 4 và số 6. Nếu không thể dựng riêng từng ki, hãy chủ động nhắm quả bóng đầu tiên vào một ki ở góc.
• Spare đánh chéo lane: dành thêm thời gian cho ki góc khó nhất của bạn – với người thuận tay phải thường là ki số 10, với người thuận tay trái là ki số 7. Bóng nhựa (polyester) lăn thẳng hơn và giúp những cú đánh này dễ kiểm soát hơn.
• Thế nhiều ki: luyện các tổ hợp thường gặp như 3-6-10, 2-4-7 hoặc thế bucket (2-4-5-8).
• Ván spare: chơi một ván trong đó mọi quả bóng đầu tiên đều nhắm vào một mục tiêu spare, để có nhiều lượt tập spare nhất có thể.

Các góc đánh và hệ thống được giải thích trong hướng dẫn về các góc đánh spare và hệ thống spare 3-6-9 của chúng tôi.

Buổi 2: Đường bóng strike

Buổi tập thứ hai tập trung vào việc tìm pocket và đánh trúng nó lặp đi lặp lại.

• Khởi động: lăn bóng strike ở tốc độ thoải mái và chỉ tập trung đưa bóng qua mũi tên mục tiêu.
• Tìm đường bóng: bắt đầu với đường bóng quen thuộc và điều chỉnh từng tấm ván một, cả vị trí chân lẫn mục tiêu. Ghi lại đường bóng nào hiệu quả trong ngày hôm đó.
• Luyện pocket: khi đã tìm được pocket, hãy cố lặp lại đúng cú đánh đó. Đếm xem bao nhiêu quả bóng vào pocket.
• Thay đổi tốc độ: đánh vào pocket với tốc độ bình thường, nhanh hơn một chút và chậm hơn một chút, rồi quan sát đường đi của bóng và cách ki đổ thay đổi ra sao.
• Chơi trọn một ván: chơi một ván và áp dụng những gì đã luyện.

Cách nhắm bằng mũi tên và tấm ván được trình bày trong hướng dẫn về cách nhắm của chúng tôi.

Buổi 3: Tốc độ và số vòng quay

Tình trạng lane thay đổi khi dầu dịch chuyển trong lúc chơi. Người chơi biết điều chỉnh tốc độ và độ xoáy của bóng sẽ có nhiều lựa chọn hơn khi điều đó xảy ra.

• Khởi động: vài cú ném với nhịp độ quen thuộc.
• Thang tốc độ: vài cú chậm hơn, vài cú ở tốc độ bình thường và vài cú nhanh hơn, luôn nhắm cùng một mục tiêu. Quan sát tốc độ làm thay đổi phản ứng của bóng ở đoạn cuối lane như thế nào.
• Độ xoáy: xen kẽ những cú ít xoáy và những cú hook nhiều hơn để biết biên độ cú thả bóng của mình.
• Ván chuyển đổi: chơi một ván và thay đổi tốc độ hoặc cách thả bóng sau vài frame, giống như khi lane thay đổi.

Xem thêm trong hướng dẫn về kiểm soát tốc độ và số vòng quay của chúng tôi.

Một tuần mẫu

• Thứ Hai: buổi 1 – spare
• Thứ Ba: nghỉ hoặc tập nhẹ ngoài lane
• Thứ Tư: buổi 2 – đường bóng strike
• Thứ Năm: nghỉ
• Thứ Sáu: buổi 3 – tốc độ và số vòng quay
• Thứ Bảy: thi đấu giải hoặc chơi tự do để áp dụng những gì đã luyện
• Chủ Nhật: nghỉ

Bowling tạo áp lực lặp đi lặp lại lên ngón tay, cổ tay, khuỷu tay và đầu gối. Nếu có chỗ nào đau hơn mức mỏi thông thường, hãy nghỉ thêm một ngày, và đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập ngoài lane

Những bài tập đơn giản tại nhà có thể hỗ trợ lối chơi của bạn. Hãy chọn mức tạ và số lần lặp phù hợp với thể lực, và hỏi huấn luyện viên hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu bạn chưa chắc chắn.

Cổ tay và ngón tay

• Cuộn cổ tay với một quả tạ tay nhẹ.
• Duỗi ngón tay chống lại sợi dây cao su quấn quanh đầu ngón tay, để cân bằng với các cơ dùng để cầm nắm.

Thăng bằng

Mỗi cú ném đều kết thúc trên chân trượt. Các bài tập thăng bằng giúp bạn giữ được tư thế kết thúc đó.

• Đứng một chân trên chân trượt, sau đó nhắm mắt.
• Giữ tư thế kết thúc trên một bề mặt không ổn định như đệm thăng bằng.
• Bước chùng chân để tăng sức mạnh chân và khả năng thăng bằng.

Cơ trung tâm

• Plank và plank nghiêng.
• Dead bug: nằm ngửa, duỗi tay và chân ở hai bên đối diện trong khi giữ lưng dưới áp sát sàn.

Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động vài phút; hướng dẫn về các bài khởi động cho bowling của chúng tôi chỉ cách thực hiện.

Theo dõi tiến bộ

Hãy ghi một nhật ký tập luyện đơn giản trong sổ tay hoặc ứng dụng, và mỗi tuần ghi lại vài chỉ số:

• Tỷ lệ spare: số spare thành công chia cho số lần thử spare.
• Spare ki đơn: ghi riêng, đặc biệt là ki góc khó nhất của bạn.
• Số lần vào pocket: quả bóng đầu tiên vào pocket thường xuyên đến mức nào.
• Điểm trung bình: tính trên tất cả các ván tập – hãy nhìn xu hướng, không phải từng ván.
• Dải tốc độ: tốc độ chậm nhất và nhanh nhất mà bạn vẫn đánh trúng mục tiêu.

Xem lại nhật ký vài tuần một lần. Nếu tỷ lệ spare tăng nhưng số lần vào pocket giảm, hãy dành nhiều thời gian hơn cho buổi 2. Một video quay bước chạy đà của bạn có thể cho thấy những gì con số không thể hiện.

Đặt mục tiêu

Hãy đặt mục tiêu dựa trên các chỉ số ban đầu của chính bạn thay vì những con số chung chung. Sau vài tuần đầu theo dõi, bạn sẽ biết tỷ lệ spare, số lần vào pocket và điểm trung bình của mình; hãy cải thiện từng chỉ số từng bước một, mỗi lần một trọng tâm. Những mục tiêu đầu tiên hữu ích là một thói quen chuẩn bị trước cú ném ổn định và một đường bóng đáng tin cậy trên lane quen thuộc của bạn.

Khía cạnh tâm lý khi tập luyện

Hãy thực hiện thói quen chuẩn bị trước cú ném cho mọi cú ném khi tập, không chỉ những cú có vẻ quan trọng. Khi đánh hỏng một spare lúc tập, hãy lấy lại tinh thần và chơi cú tiếp theo như khi thi đấu trong giải. Hướng dẫn về yếu tố tâm lý trong bowling của chúng tôi đi sâu hơn.

Cùng một cú trượt trong mọi buổi tập

Tập luyện mang lại kết quả khi những điều kiện bạn kiểm soát được luôn giữ nguyên. Giày thuê mỗi đôi mỗi khác, nên cú trượt của bạn có thể thay đổi từ buổi này sang buổi khác; giày bowling của riêng bạn loại bỏ biến số đó. Giày bowling BOWLIO có đế trượt bằng da thật ở cả hai chiếc, phù hợp cho người thuận tay trái và tay phải, và bạn càng mang thường xuyên, da càng mềm hơn và giày càng êm chân hơn.

Bắt đầu ngay tuần này

Nếu ba buổi là quá nhiều, hãy bắt đầu với hai buổi và chọn những phần bạn mất nhiều ki nhất. Tập luyện đều đặn trong nhiều tháng mang lại nhiều hơn vài ngày tập dồn dập. Hãy viết ra kế hoạch, đặt giờ chơi lane và đặt cho mỗi buổi tập một trọng tâm rõ ràng.