打保齡球算好的運動嗎？熱量消耗、運動強度與使用肌群

打保齡球算好的運動嗎？

保齡球屬於中等強度的身體活動。研究人員估算各項活動能量消耗時常用的標準參考資料《2024 年成人身體活動彙編》（2024 Adult Compendium of Physical Activities），將保齡球列為 3.0 METs，在保齡球館內打室內保齡球則為 3.8 METs。凡介於 3.0 至 5.9 METs 的活動，都屬於中等強度。

不過，打一局保齡球並不是持續不間斷的運動。每次投球都包含短暫的助走、手臂擺盪、滑步與出手，接著是等待其他人輪流投球的空檔。一場下來感覺有多吃力，取決於比賽節奏、同一條球道上的人數、球的重量以及您本身的體能狀況。

打保齡球可以消耗多少熱量？

MET（代謝當量）表示相對於靜止狀態的能量消耗；1 MET 約等於每公斤體重每小時消耗 1 大卡。由此可得出一個簡單的估算公式：METs × 體重（公斤）× 時數。

以體重 70 公斤的人為例，以 3.0 至 3.8 METs 打一小時保齡球，大約消耗 210 至 270 大卡。請將這個數字視為參考，而非實際測量值。該彙編的作者也指出，這些數值並不代表個人的確切能量消耗：年齡、身體組成、體能，以及這一小時中實際活動的時間長短，都會影響結果。

這也是為何「每局」消耗多少熱量的數字容易產生誤導。獨自打一局很快就結束；如果球道上人很多，一局就會耗時更久，中間等待的時間也更長。

打保齡球會用到哪些肌群？

投球是一項全身性的動作。一項針對菁英十瓶保齡球選手的實地研究，測量了從腳踝到手腕的關節角度、兩腳底下的受力，以及身體重心的移動速度。結果顯示，重心速度與腳部的煞停力，似乎與球離手的速度有關——也就是說，腿部同樣參與了投球的出力。

• 腿部與髖部：負責助走的步伐與最後的滑步。髖部、大腿和小腿周圍的肌肉推動您向前、幫助您減速，並維持收尾姿勢。
• 軀幹：在球於身體側邊擺盪時，維持姿勢穩定。
• 肩膀與手臂：引導擺臂與延伸動作。
• 前臂、手腕與手指：握住球並控制出手。

握力越大並不代表越好。一項針對競技保齡球員的研究發現，保齡球專項握力測試的結果無法預測打出的分數。一顆合手的球和放鬆的擺臂，比用力緊握更重要。

平衡與協調

要重複相同的助走、滑步與出手，需要掌握節奏並控制身體姿勢，而練習能讓這些動作更加穩定一致。關於保齡球動作力學的研究描述的是動作本身，並未證明打保齡球能預防跌倒或改善平衡方面的問題。

衝擊性低，但仍有風險

一般的投球動作不涉及跑步、跳躍或身體碰撞。不過，球的重量、反覆的擺臂和滑步，仍會對手指、手臂、軀幹與腿部造成負擔。一項研究分析了 1990 年至 2008 年間在美國急診就醫的保齡球相關傷害，發現最常受傷的部位是手指、軀幹，以及腳踝、足部或腳趾。在未滿七歲的兒童中，球掉落是主要原因之一；而在 65 歲以上的成人中，大多數傷害來自跌倒、滑倒或絆倒。

打球前的準備

• 選擇一顆您能輕鬆握住、擺動並停住的球。指孔是否合手與球的重量同樣重要，請參閱我們的指南〈如何選擇合適的球重〉。
• 先做幾個簡單的動作並試投幾球來熱身。我們的文章〈打保齡球前的熱身運動〉提供了一套簡單的流程。
• 穿著保齡球鞋，保持助走區與鞋底乾燥，並讓雙手遠離回球機。
• 如果感到劇烈疼痛、頭暈或失去平衡，請立即停止。

如何將保齡球融入每週運動安排

世界衛生組織（WHO）建議成人每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度有氧活動，並在每週兩天或以上進行涵蓋所有主要肌群的肌力訓練。一場保齡球中實際活動的部分可以計入有氧活動時間，中間等待的時間則不算在內。保齡球無法取代肌力訓練，但它是一種能與人交流、同時減少久坐時間的方式。

如果您有傷病、慢性疾病或反覆出現的疼痛，請向醫師或物理治療師諮詢適合您的活動。

如果您經常打保齡球，擁有自己的鞋子能讓您每週都保有相同的滑步感受。原因請參閱〈為什麼擁有自己的保齡球鞋很重要〉；BOWLIO 保齡球鞋採用真皮製作，兩隻鞋皆配有滑底，左手與右手球員皆適用。