Είναι το μπόουλινγκ καλή άσκηση; Θερμίδες, ένταση και μύες

Είναι το μπόουλινγκ καλή άσκηση;

Το μπόουλινγκ είναι σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης. Ο Κατάλογος Σωματικών Δραστηριοτήτων για Ενήλικες του 2024 – το βασικό επιστημονικό έργο αναφοράς για την ενεργειακή δαπάνη των δραστηριοτήτων – κατατάσσει το μπόουλινγκ στα 3,0 ΜΕΤ και το μπόουλινγκ σε κλειστό κέντρο μπόουλινγκ στα 3,8 ΜΕΤ. Τιμές από 3,0 έως 5,9 ΜΕΤ θεωρούνται μέτριας έντασης.

Ωστόσο, ένα παιχνίδι μπόουλινγκ δεν είναι συνεχής προπόνηση. Κάθε ρίψη συνδυάζει μια σύντομη φόρα, την αιώρηση του χεριού, την ολίσθηση και την απελευθέρωση, και ακολουθεί μια παύση όσο παίζουν οι άλλοι. Το πόσο απαιτητική θα είναι μια συνεδρία εξαρτάται από τον ρυθμό του παιχνιδιού, από το πόσοι μοιράζονται την πίστα, από το βάρος της μπάλας σας και από τη φυσική σας κατάσταση.

Πόσες θερμίδες καίει το μπόουλινγκ;

Το ΜΕΤ εκφράζει την ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με την ηρεμία· ένα ΜΕΤ αντιστοιχεί περίπου σε μία χιλιοθερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Έτσι προκύπτει μια απλή εκτίμηση: ΜΕΤ × σωματικό βάρος σε κιλά × ώρες.

Για ένα άτομο 70 κιλών, μία ώρα μπόουλινγκ στα 3,0 έως 3,8 ΜΕΤ αντιστοιχεί σε περίπου 210 έως 270 θερμίδες. Θεωρήστε το ενδεικτική τιμή, όχι μέτρηση. Οι συντάκτες του Καταλόγου επισημαίνουν ότι οι τιμές δεν αποτυπώνουν την ακριβή ενεργειακή δαπάνη ενός συγκεκριμένου ατόμου: η ηλικία, η σύσταση του σώματος, η φυσική κατάσταση και το πόσο μέρος της ώρας κινείστε πραγματικά αλλάζουν το αποτέλεσμα.

Γι’ αυτό και ένας αριθμός «ανά παιχνίδι» είναι παραπλανητικός. Όταν παίζετε μόνοι, ένα παιχνίδι τελειώνει γρήγορα· με γεμάτη πίστα διαρκεί πολύ περισσότερο, με περισσότερη αναμονή ενδιάμεσα.

Ποιους μύες χρησιμοποιεί το μπόουλινγκ;

Η ρίψη είναι κίνηση όλου του σώματος. Μια επιτόπια μελέτη σε κορυφαίους παίκτες μπόουλινγκ δέκα κορινών μέτρησε τις γωνίες των αρθρώσεων από τον αστράγαλο έως τον καρπό, τις δυνάμεις κάτω από τα δύο πέλματα και την ταχύτητα του κέντρου μάζας του σώματος. Η ταχύτητα του κέντρου μάζας και οι δυνάμεις πέδησης στα πέλματα φάνηκαν να συνδέονται με το πόσο γρήγορα έφευγε η μπάλα από το χέρι – τα πόδια συμβάλλουν στη ρίψη.

• Πόδια και ισχία: τα βήματα της φόρας και η τελική ολίσθηση. Οι μύες γύρω από τα ισχία, τους μηρούς και τις γάμπες σάς κινούν προς τα εμπρός, σας φρενάρουν και κρατούν την τελική θέση.
• Κορμός: σταθεροποιεί τη στάση σας, ενώ η μπάλα αιωρείται δίπλα στο σώμα.
• Ώμος και χέρι: καθοδηγούν την αιώρηση και την ολοκλήρωση της κίνησης.
• Πήχης, καρπός και δάχτυλα: κρατούν την μπάλα και ελέγχουν την απελευθέρωση.

Περισσότερη δύναμη λαβής δεν είναι αυτόματα καλύτερη. Σε μια μελέτη με αγωνιστικούς παίκτες μπόουλινγκ, ένα τεστ δύναμης λαβής ειδικά σχεδιασμένο για το μπόουλινγκ δεν προέβλεψε τα σκορ. Μια μπάλα που σας ταιριάζει σωστά και μια χαλαρή αιώρηση μετρούν περισσότερο από το δυνατό σφίξιμο.

Ισορροπία και συντονισμός

Η επανάληψη της ίδιας φόρας, ολίσθησης και απελευθέρωσης απαιτεί συγχρονισμό και έλεγχο της στάσης του σώματος, και με την εξάσκηση η κίνηση γίνεται πιο σταθερή. Η έρευνα για την τεχνική του μπόουλινγκ περιγράφει την ίδια την κίνηση· δεν δείχνει ότι το μπόουλινγκ προλαμβάνει τις πτώσεις ή αντιμετωπίζει προβλήματα ισορροπίας.

Ήπια καταπόνηση, αλλά όχι χωρίς κίνδυνο

Μια συνηθισμένη ρίψη δεν περιλαμβάνει τρέξιμο, άλματα ή σωματική επαφή. Ωστόσο, η μπάλα, η επαναλαμβανόμενη αιώρηση και η ολίσθηση καταπονούν τα δάχτυλα, το χέρι, τον κορμό και τα πόδια. Μια μελέτη για τους τραυματισμούς στο μπόουλινγκ που αντιμετωπίστηκαν σε τμήματα επειγόντων στις ΗΠΑ μεταξύ 1990 και 2008 βρήκε ότι τα μέρη του σώματος που τραυματίζονταν συχνότερα ήταν τα δάχτυλα του χεριού, ο κορμός και ο αστράγαλος, το πέλμα ή τα δάχτυλα του ποδιού. Στα παιδιά κάτω των επτά ετών, μία από τις κύριες αιτίες ήταν οι μπάλες που έπεφταν από τα χέρια· στους ενήλικες 65 ετών και άνω, οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονταν σε πτώσεις, γλιστρήματα ή σκοντάμματα.

Πριν παίξετε

• Επιλέξτε μια μπάλα που μπορείτε να κρατάτε, να αιωρείτε και να σταματάτε άνετα. Η εφαρμογή των οπών μετρά όσο και το βάρος – δείτε τον οδηγό μας για τη σωστή επιλογή βάρους μπάλας.
• Ζεσταθείτε με μερικές ήπιες κινήσεις και ρίψεις. Το άρθρο μας για τις ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το μπόουλινγκ προτείνει μια απλή σειρά.
• Φοράτε παπούτσια μπόουλινγκ, διατηρείτε στεγνά την περιοχή της φόρας και τις σόλες σας και κρατάτε τα χέρια σας μακριά από τον μηχανισμό επιστροφής της μπάλας.
• Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο ή ζάλη ή αν χάσετε την ισορροπία σας.

Το μπόουλινγκ στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Τα ενεργά μέρη μιας συνεδρίας μπόουλινγκ μπορούν να μετρήσουν στα αερόβια λεπτά· ο χρόνος αναμονής ενδιάμεσα όχι. Το μπόουλινγκ δεν αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης, είναι όμως ένας κοινωνικός τρόπος να περνάτε λιγότερο χρόνο καθιστοί.

Αν έχετε τραυματισμό, χρόνια πάθηση ή επαναλαμβανόμενους πόνους, ρωτήστε έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή ποιες δραστηριότητες σας ταιριάζουν.

Αν παίζετε τακτικά, τα δικά σας παπούτσια σάς δίνουν την ίδια ολίσθηση κάθε εβδομάδα. Γιατί αυτό έχει σημασία εξηγείται στο άρθρο Γιατί τα δικά σας παπούτσια μπόουλινγκ κάνουν τη διαφορά· τα παπούτσια μπόουλινγκ BOWLIO είναι από γνήσιο δέρμα, με σόλα ολίσθησης και στα δύο παπούτσια, και είναι κατάλληλα για αριστερόχειρες και δεξιόχειρες.