Bowling-Trainingsplan für die Woche: Spares, Strike-Linie, Tempo

Warum ein wöchentlicher Bowling-Trainingsplan hilft

Viele Freizeitbowler trainieren, indem sie einfach ein paar Spiele bowlen. Das macht Spaß, zeigt aber selten, woran Sie arbeiten sollten. Ein wöchentlicher Bowling-Trainingsplan gibt jeder Einheit einen klaren Schwerpunkt – Spares, Strike-Linie oder Tempokontrolle –, damit Sie sehen, wo Sie besser werden und wo Sie noch Pins verlieren.

Der folgende Plan ist ein Rahmen, keine feste Regel. Passen Sie Dauer und Anzahl der Einheiten an Ihr Niveau, Ihre Zeit und die Möglichkeiten Ihres Bowlingcenters an.

Die Woche mit drei Einheiten

Der Plan sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor, jede mit einem anderen Schwerpunkt, dazwischen Ruhetage.

Einheit 1: Spares

Ein Spare zählt zehn Pins plus den nächsten Wurf, ein offener Frame nur die umgeworfenen Pins. Wer Spares zuverlässig abräumt, hebt deshalb seinen Schnitt, ohne am Strike-Wurf etwas zu ändern.

• Aufwärmen: einige lockere Würfe in angenehmem Tempo, um Rhythmus und einen sauberen Abwurf zu finden.
• Einzelne Pins: nacheinander auf einzelne Pins zielen – etwa den 7er, den 10er, den 4er und den 6er. Lassen sich keine Einzelpins aufstellen, zielen Sie schon mit dem ersten Wurf bewusst auf einen Eckpin.
• Spares quer über die Bahn: mehr Zeit für Ihren schwierigsten Eckpin – bei Rechtshändern meist der 10er, bei Linkshändern der 7er. Eine Kugel aus Kunststoff (Polyester) läuft gerader und macht diese Würfe leichter kontrollierbar.
• Mehrere Pins: häufige Stellungen üben, etwa 3-6-10, 2-4-7 oder den Bucket (2-4-5-8).
• Spare-Spiel: ein Spiel, in dem jeder erste Wurf auf ein Spare-Ziel geht – so kommen Sie auf möglichst viele Spare-Versuche.

Winkel und Systeme erklären unsere Beiträge zu den wichtigsten Winkeln beim Spare-Schießen und zum 3-6-9-Spare-System.

Einheit 2: Strike-Linie

In der zweiten Einheit geht es darum, die Pocket zu finden und immer wieder zu treffen.

• Aufwärmen: die Strike-Kugel in angenehmem Tempo spielen und nur auf den Zielpfeil achten.
• Linie finden: auf der gewohnten Linie beginnen und jeweils um ein Brett anpassen, mit Standposition und Ziel. Notieren Sie, welche Linie an diesem Tag funktioniert.
• Pocket-Training: Haben Sie die Pocket gefunden, versuchen Sie, denselben Wurf zu wiederholen. Zählen Sie, wie viele Kugeln die Pocket treffen.
• Tempovarianten: die Pocket mit normalem, etwas schnellerem und etwas langsamerem Tempo treffen und beobachten, wie sich Laufweg und Pinbild verändern.
• Ganzes Spiel: ein Spiel bowlen und das Geübte anwenden.

Wie Sie mit Pfeilen und Brettern zielen, erklärt unser Leitfaden zum Zielen.

Einheit 3: Tempo und Rotation

Die Bahnbedingungen ändern sich, weil sich das Öl im Lauf des Spiels verteilt. Wer Tempo und Rotation der Kugel anpassen kann, hat dann mehr Möglichkeiten.

• Aufwärmen: einige Würfe im gewohnten Tempo.
• Tempoleiter: einige Würfe langsamer, einige im normalen Tempo und einige schneller, immer auf dasselbe Ziel. Beobachten Sie, wie das Tempo die Reaktion im hinteren Bahnteil verändert.
• Rotation: abwechselnd Würfe mit weniger Rotation und Würfe mit mehr Hook, um die Bandbreite Ihres Abwurfs kennenzulernen.
• Übergangsspiel: ein Spiel, in dem Sie alle paar Frames Tempo oder Abwurf ändern – so wie Sie es tun würden, wenn sich die Bahn verändert.

Mehr dazu in unseren Beiträgen zur Tempokontrolle und zur Rev Rate.

Eine Beispielwoche

• Montag: Einheit 1 – Spares
• Dienstag: Ruhetag oder leichte Übungen abseits der Bahn
• Mittwoch: Einheit 2 – Strike-Linie
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Einheit 3 – Tempo und Rotation
• Samstag: Liga oder freies Spiel, um das Geübte anzuwenden
• Sonntag: Ruhetag

Bowling belastet Finger, Handgelenk, Ellbogen und Knie immer wieder auf dieselbe Weise. Wenn etwas über die normale Müdigkeit hinaus schmerzt, legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein, und gehen Sie zum Arzt, wenn der Schmerz anhält.

Übungen abseits der Bahn

Einfache Übungen zu Hause können Ihr Spiel unterstützen. Wählen Sie Gewichte und Wiederholungen passend zu Ihrer Fitness, und fragen Sie im Zweifel einen Trainer oder Physiotherapeuten.

Handgelenk und Finger

• Handgelenk-Curls mit einer leichten Kurzhantel.
• Fingerstrecken gegen ein Gummiband um die Fingerspitzen, als Ausgleich zu den Greifmuskeln.

Gleichgewicht

Jeder Wurf endet auf dem Gleitfuß. Gleichgewichtsübungen helfen, diese Endposition zu halten.

• Einbeinstand auf dem Gleitfuß, später mit geschlossenen Augen.
• Endposition auf einer instabilen Unterlage wie einem Balancekissen halten.
• Ausfallschritte für Beinkraft und Gleichgewicht.

Rumpf

• Unterarmstütz und seitlicher Stütz.
• Dead Bugs: in Rückenlage den jeweils gegenüberliegenden Arm und das Bein strecken, der untere Rücken bleibt am Boden.

Wärmen Sie sich vor jeder Einheit einige Minuten auf; wie, zeigt unser Beitrag zu Aufwärmübungen vor dem Bowling.

Fortschritt festhalten

Führen Sie ein einfaches Trainingsprotokoll in einem Notizbuch oder einer App und notieren Sie jede Woche einige Werte:

• Spare-Quote: abgeräumte Spares geteilt durch Spare-Versuche.
• Einzelpin-Spares: getrennt erfassen, vor allem Ihren schwierigsten Eckpin.
• Pocket-Treffer: wie oft der erste Wurf die Pocket erreicht.
• Schnitt: über alle Trainingsspiele – achten Sie auf Trends, nicht auf einzelne Spiele.
• Tempobereich: das langsamste und das schnellste Tempo, bei dem Sie Ihr Ziel noch treffen.

Werten Sie das Protokoll alle paar Wochen aus. Steigt die Spare-Quote, während die Pocket-Treffer sinken, geben Sie Einheit 2 mehr Zeit. Ein Video Ihres Anlaufs zeigt, was die Zahlen nicht zeigen.

Ziele setzen

Setzen Sie Ziele ausgehend von Ihren eigenen Werten, nicht von allgemeinen Vorgaben. Nach den ersten Wochen kennen Sie Ihre Spare-Quote, Ihre Pocket-Treffer und Ihren Schnitt; verbessern Sie diese Schritt für Schritt, mit jeweils einem Schwerpunkt. Gute erste Ziele sind eine gleichbleibende Routine vor dem Wurf und eine verlässliche Linie auf Ihrer Heimbahn.

Die mentale Seite des Trainings

Nutzen Sie Ihre Routine vor dem Wurf im Training bei jedem Wurf, nicht nur bei denen, die wichtig erscheinen. Verfehlen Sie im Training ein Spare, setzen Sie neu an und spielen Sie den nächsten Wurf so, wie Sie es im Ligaspiel tun würden. Mehr dazu in unserem Beitrag zum mentalen Spiel beim Bowling.

Dasselbe Gleiten in jeder Einheit

Training zahlt sich aus, wenn die Bedingungen, die Sie selbst in der Hand haben, gleich bleiben. Leihschuhe unterscheiden sich von Paar zu Paar, sodass sich Ihr Gleiten von Einheit zu Einheit ändern kann; eigene Bowlingschuhe nehmen diese Unbekannte heraus. Bowlingschuhe von BOWLIO haben unter beiden Schuhen eine Gleitlaufsohle aus echtem Leder, geeignet für Links- und Rechtshänder, und das Leder wird weicher und bequemer, je öfter Sie die Schuhe tragen.

Diese Woche anfangen

Sind drei Einheiten zu viel, beginnen Sie mit zwei und wählen die Bereiche, in denen Sie die meisten Pins verlieren. Regelmäßiges Training über Monate bringt mehr als wenige intensive Tage. Schreiben Sie Ihren Plan auf, buchen Sie Ihre Bahnzeit und geben Sie jeder Einheit einen klaren Schwerpunkt.