Allenamento settimanale di bowling: spare, linea da strike, velocità

Perché un piano di allenamento settimanale per il bowling aiuta

Molti giocatori amatoriali si allenano semplicemente giocando qualche partita. È divertente, ma raramente mostra su cosa lavorare. Un piano di allenamento settimanale per il bowling dà a ogni sessione un obiettivo chiaro – gli spare, la tua linea da strike o il controllo della velocità – così vedi dove migliori e dove perdi ancora birilli.

Il piano che segue è una struttura, non una regola fissa. Adatta la durata e il numero di sessioni al tuo livello, al tuo tempo e a ciò che permette il tuo centro bowling.

La settimana in tre sessioni

Il piano prevede tre sessioni di allenamento a settimana, ognuna con un obiettivo diverso, e giorni di riposo nel mezzo.

Sessione 1: gli spare

Uno spare vale dieci birilli più il tiro successivo; un frame aperto vale solo i birilli abbattuti. Chiudere gli spare con costanza alza quindi la tua media senza cambiare nulla del tuo tiro da strike.

• Riscaldamento: qualche tiro facile a una velocità comoda per trovare il ritmo e un rilascio pulito.
• Birilli singoli: mira a birilli singoli uno dopo l'altro – per esempio il 7, il 10, il 4 e il 6. Se non puoi far posizionare birilli singoli, mira di proposito a un birillo d'angolo già con il primo tiro.
• Spare in diagonale: dedica più tempo al tuo birillo d'angolo più difficile – di solito il 10 per i destrimani, il 7 per i mancini. Una palla in plastica (poliestere) rotola più dritta e rende questi tiri più facili da controllare.
• Combinazioni con più birilli: allena le combinazioni più comuni, come il 3-6-10, il 2-4-7 o il bucket (2-4-5-8).
• Partita di spare: gioca una partita in cui ogni primo tiro mira a un bersaglio da spare, così ottieni il maggior numero possibile di tentativi di spare.

Angoli e sistemi sono spiegati nelle nostre guide su gli angoli per tirare gli spare e su il sistema di spare 3-6-9.

Sessione 2: la linea da strike

La seconda sessione serve a trovare la pocket e a colpirla ancora e ancora.

• Riscaldamento: tira la palla da strike a una velocità comoda e concentrati solo sulla freccia bersaglio.
• Trovare la linea: parti dalla tua linea abituale e aggiusta una tavoletta alla volta, con i piedi e con il bersaglio. Annota quale linea funziona quel giorno.
• Allenamento sulla pocket: una volta trovata la pocket, prova a ripetere lo stesso tiro. Conta quante palle colpiscono la pocket.
• Variazioni di velocità: colpisci la pocket alla tua velocità normale, un po' più veloce e un po' più lenta, e osserva come cambiano la traiettoria della palla e l'azione dei birilli.
• Partita completa: gioca una partita e applica ciò che hai allenato.

Come mirare con frecce e tavolette lo spiega la nostra guida alla mira.

Sessione 3: velocità e rev rate

Le condizioni della pista cambiano man mano che l'olio si sposta durante il gioco. Chi sa adattare velocità e rotazione della palla ha allora più possibilità.

• Riscaldamento: qualche tiro al tuo ritmo abituale.
• Scala di velocità: qualche tiro più lento, qualcuno alla velocità normale e qualcuno più veloce, sempre sullo stesso bersaglio. Osserva come la velocità cambia la reazione nella parte finale della pista.
• Rotazione: alterna tiri con meno rotazione e tiri con più hook per conoscere l'ampiezza del tuo rilascio.
• Partita di transizione: gioca una partita cambiando velocità o rilascio ogni pochi frame, come faresti quando la pista cambia.

Per approfondire, leggi le nostre guide su il controllo della velocità e su il rev rate.

Una settimana tipo

• Lunedì: sessione 1 – spare
• Martedì: riposo o esercizi leggeri fuori dalla pista
• Mercoledì: sessione 2 – linea da strike
• Giovedì: riposo
• Venerdì: sessione 3 – velocità e rev rate
• Sabato: lega o gioco libero per applicare ciò che hai allenato
• Domenica: riposo

Il bowling sollecita ripetutamente dita, polso, gomito e ginocchia. Se qualcosa fa male oltre la normale stanchezza, prenditi un giorno di riposo in più e rivolgiti a un medico se il dolore persiste.

Esercizi fuori dalla pista

Semplici esercizi a casa possono sostenere il tuo gioco. Scegli pesi e ripetizioni adatti alla tua forma fisica e, se hai dubbi, chiedi a un allenatore o a un fisioterapista.

Polso e dita

• Curl per il polso con un manubrio leggero.
• Estensioni delle dita contro un elastico intorno ai polpastrelli, per bilanciare i muscoli della presa.

Equilibrio

Ogni tiro termina sul piede di scivolata. Gli esercizi di equilibrio ti aiutano a mantenere questa posizione finale.

• Stare su una gamba sul piede di scivolata, poi a occhi chiusi.
• Posizione finale mantenuta su una superficie instabile, come un cuscino propriocettivo.
• Affondi per la forza delle gambe e l'equilibrio.

Core

• Plank e plank laterale.
• Dead bug: sdraiato sulla schiena, distendi il braccio e la gamba opposti tenendo la parte bassa della schiena a terra.

Prima di ogni sessione riscaldati per qualche minuto; la nostra guida agli esercizi di riscaldamento per il bowling mostra come fare.

Tenere traccia dei progressi

Tieni un semplice diario di allenamento su un quaderno o in un'app e annota ogni settimana alcuni valori:

• Percentuale di spare chiusi: spare chiusi divisi per i tentativi di spare.
• Spare su birillo singolo: da registrare a parte, soprattutto il tuo birillo d'angolo più difficile.
• Tiri in pocket: quante volte il primo tiro arriva nella pocket.
• Media: su tutte le partite di allenamento – guarda alle tendenze, non alle singole partite.
• Intervallo di velocità: la velocità più bassa e quella più alta con cui colpisci ancora il bersaglio.

Rileggi il diario ogni poche settimane. Se la percentuale di spare sale ma i tiri in pocket calano, dedica più tempo alla sessione 2. Un video della tua rincorsa può mostrare ciò che i numeri non mostrano.

Fissare gli obiettivi

Fissa gli obiettivi partendo dai tuoi valori iniziali, non da riferimenti generici. Dopo le prime settimane di registrazione conosci la tua percentuale di spare, i tuoi tiri in pocket e la tua media; cerca di migliorarli passo dopo passo, un obiettivo alla volta. Buoni primi obiettivi sono una routine pre-tiro costante e una linea affidabile sulle piste del tuo centro abituale.

L'aspetto mentale dell'allenamento

In allenamento usa la tua routine pre-tiro a ogni tiro, non solo in quelli che sembrano importanti. Quando in allenamento manchi uno spare, riparti da zero e gioca il tiro successivo come faresti in una partita di lega. La nostra guida al gioco mentale nel bowling approfondisce il tema.

La stessa scivolata in ogni sessione

L'allenamento dà frutti quando le condizioni che controlli restano uguali. Le scarpe a noleggio cambiano da un paio all'altro, quindi la tua scivolata può variare da una sessione all'altra; scarpe da bowling tue eliminano questa variabile. Le scarpe da bowling BOWLIO hanno una suola di scivolamento in vera pelle sotto entrambe le scarpe, adatta a mancini e destrimani, e la pelle diventa più morbida e comoda quanto più spesso le indossi.

Inizia questa settimana

Se tre sessioni sono troppe, inizia con due e scegli le aree in cui perdi più birilli. Un allenamento regolare nell'arco di mesi rende più di pochi giorni intensi. Scrivi il tuo piano, prenota il tuo tempo in pista e dai a ogni sessione un obiettivo chiaro.