Keilailun viikoittainen harjoitusohjelma: paikot, kaatolinja ja nopeus

Miksi viikoittainen harjoitusohjelma auttaa keilailussa

Moni harrastekeilaaja harjoittelee pelaamalla vain muutaman sarjan. Se on hauskaa, mutta harvoin näyttää, mitä pitäisi kehittää. Viikoittainen harjoitusohjelma antaa jokaiselle harjoituskerralle yhden selkeän painopisteen, eli paikot, kaatolinjan tai nopeuden hallinnan. Näin näet, missä kehityt ja missä menetät vielä keiloja.

Alla oleva ohjelma on runko, ei ehdoton sääntö. Sovita harjoitusten kesto ja määrä omaan tasoosi, aikatauluusi ja siihen, mitä keilahallisi mahdollistaa.

Kolmen harjoituskerran viikko

Ohjelmassa on kolme harjoituskertaa viikossa, jokaisella eri painopiste, ja niiden välissä lepopäiviä.

Harjoituskerta 1: Paikkojen heittäminen

Paikosta saat kymmenen pistettä sekä seuraavan heiton keilat, avoimesta ruudusta vain kaatamasi keilat. Varma paikkojen heittäminen nostaa siis keskiarvoasi, vaikka kaatoheittosi ei muuttuisi lainkaan.

• Lämmittely: muutama kevyt heitto mukavalla nopeudella, jotta löydät rytmin ja puhtaan irrotuksen.
• Yksittäiset keilat: tähtää yksittäisiin keiloihin yksi kerrallaan, esimerkiksi 7-, 10-, 4- ja 6-keilaan. Jos yksittäisiä keiloja ei voi asettaa, tähtää ensimmäinen heittosi tarkoituksella kulmakeilaan.
• Radan poikki heitettävät paikot: käytä lisäaikaa vaikeimpaan kulmakeilaasi, joka on oikeakätisille yleensä 10-keila ja vasenkätisille 7-keila. Muovipallo (polyesteri) kulkee suoremmin ja helpottaa näiden heittojen hallintaa.
• Useamman keilan jätöt: harjoittele yleisiä yhdistelmiä, kuten 3-6-10, 2-4-7 tai niin sanottu bucket (2-4-5-8).
• Paikkasarja: pelaa sarja, jossa tähtäät jokaisen ensimmäisen heiton paikkakohteeseen, jolloin saat mahdollisimman monta paikkayritystä.

Kulmat ja järjestelmät selitetään oppaissamme paikkojen heittokulmista ja 3-6-9-paikkajärjestelmästä.

Harjoituskerta 2: Kaatolinja

Toisella harjoituskerralla etsitään taskua ja osutaan siihen yhä uudelleen.

• Lämmittely: heitä kaatopalloasi mukavalla nopeudella ja keskity vain siihen, että osut tähtäysnuoleesi.
• Linjan löytäminen: aloita tavallisesta linjastasi ja siirrä jalkoja ja tähtäyskohtaa lauta kerrallaan. Kirjaa ylös, mikä linja toimii kyseisenä päivänä.
• Taskuharjoitus: kun olet löytänyt taskun, yritä toistaa sama heitto. Laske, kuinka moni pallo osuu taskuun.
• Nopeuden vaihtelu: osu taskuun normaalilla nopeudellasi, hieman nopeammin ja hieman hitaammin, ja seuraa, miten pallon rata ja keilojen liike muuttuvat.
• Kokonainen sarja: pelaa yksi sarja ja sovella harjoittelemaasi.

Nuolilla ja laudoilla tähtäämistä käsitellään tähtäysoppaassamme.

Harjoituskerta 3: Nopeus ja kierrokset

Rataolosuhteet muuttuvat, kun öljy liikkuu pelin aikana. Keilaajalla, joka pystyy säätämään pallon nopeutta ja pyörimistä, on silloin enemmän vaihtoehtoja.

• Lämmittely: muutama heitto tavallisella tahdillasi.
• Nopeusportaat: muutama heitto hitaammin, muutama normaalilla nopeudella ja muutama nopeammin, aina samaan kohteeseen. Seuraa, miten nopeus muuttaa pallon reaktiota radan loppupäässä.
• Pyöriminen: vuorottele heittoja, joissa on vähemmän pyörimistä, ja heittoja, joissa on enemmän koukkua, jotta opit irrotuksesi vaihteluvälin.
• Muutossarja: pelaa sarja ja vaihda nopeutta tai irrotusta muutaman ruudun välein, kuten tekisit radan muuttuessa.

Lisää aiheesta oppaissamme nopeuden hallinnasta ja kierroksista.

Esimerkkiviikko

• Maanantai: harjoituskerta 1 – paikot
• Tiistai: lepo tai kevyitä harjoitteita radan ulkopuolella
• Keskiviikko: harjoituskerta 2 – kaatolinja
• Torstai: lepo
• Perjantai: harjoituskerta 3 – nopeus ja kierrokset
• Lauantai: liigapelit tai vapaa keilailu, jossa sovellat harjoittelemaasi
• Sunnuntai: lepo

Keilailu kuormittaa toistuvasti sormia, rannetta, kyynärpäätä ja polvia. Jos jokin sattuu enemmän kuin tavallinen väsymys, pidä ylimääräinen lepopäivä, ja jos kipu jatkuu, käänny lääkärin puoleen.

Harjoitteet radan ulkopuolella

Yksinkertaiset kotiharjoitteet voivat tukea peliäsi. Valitse painot ja toistot kuntosi mukaan, ja kysy valmentajalta tai fysioterapeutilta, jos olet epävarma.

Ranne ja sormet

• Rannekoukistukset kevyellä käsipainolla.
• Sormien ojennukset sormenpäiden ympärille pujotettua kuminauhaa vastaan, tasapainottamaan puristuslihaksia.

Tasapaino

Jokainen heitto päättyy liukujalan varaan. Tasapainoharjoitteet auttavat sinua pitämään loppuasennon.

• Yhdellä jalalla seisominen liukujalan varassa, myöhemmin silmät kiinni.
• Loppuasento pidettynä epävakaalla alustalla, kuten tasapainotyynyllä.
• Askelkyykyt jalkojen voimaa ja tasapainoa varten.

Keskivartalo

• Lankku ja kylkilankku.
• Dead bug: makaa selälläsi ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitäen alaselän lattiassa.

Lämmittele muutaman minuutin ajan ennen jokaista harjoituskertaa. Oppaamme keilailun lämmittelyharjoitteista näyttää, miten.

Kehityksen seuraaminen

Pidä yksinkertaista harjoituspäiväkirjaa vihkossa tai sovelluksessa ja kirjaa joka viikko muutama luku:

• Paikkaprosentti: onnistuneet paikot jaettuna paikkayritysten määrällä.
• Yksittäisten keilojen paikot: erikseen seurattuna, erityisesti vaikein kulmakeilasi.
• Taskuosumat: kuinka usein ensimmäinen heittosi osuu taskuun.
• Keskiarvo: kaikista harjoitussarjoista – etsi suuntauksia, älä tuijota yksittäisiä sarjoja.
• Nopeusalue: hitain ja nopein nopeus, jolla osut vielä kohteeseesi.

Käy päiväkirja läpi muutaman viikon välein. Jos paikkaprosenttisi nousee mutta taskuosumasi vähenevät, anna harjoituskerralle 2 enemmän aikaa. Video vauhdinotostasi voi paljastaa sen, mitä luvut eivät näytä.

Tavoitteiden asettaminen

Aseta tavoitteet omien lähtölukujesi perusteella yleisten tavoitteiden sijaan. Ensimmäisten seurantaviikkojen jälkeen tiedät paikkaprosenttisi, taskuosumasi ja keskiarvosi. Pyri parantamaan jokaista niistä askel kerrallaan, yksi painopiste kerrallaan. Hyviä ensimmäisiä tavoitteita ovat johdonmukainen rutiini ennen heittoa ja varma linja kotiradoillasi.

Harjoittelun henkinen puoli

Käytä heittoa edeltävää rutiiniasi harjoituksissa jokaisessa heitossa, ei vain niissä, jotka tuntuvat tärkeiltä. Kun ohitat paikan harjoituksissa, nollaa ajatukset ja heitä seuraava heitto kuten liigaottelussa. Oppaamme keilailun henkisestä puolesta menee aiheeseen syvemmälle.

Sama liuku joka harjoituskerralla

Harjoittelu kannattaa, kun itse hallitsemasi olosuhteet pysyvät samoina. Vuokrakengät vaihtelevat pareittain, joten liukusi voi muuttua harjoituskerrasta toiseen. Omat keilailukengät poistavat tämän muuttujan. BOWLIO-keilailukengissä on aidosta nahasta tehty liukupohja molemmissa kengissä, joten ne sopivat sekä vasen- että oikeakätisille, ja nahka muuttuu sitä pehmeämmäksi ja mukavammaksi, mitä useammin käytät kenkiä.

Aloita tällä viikolla

Jos kolme harjoituskertaa tuntuu liialta, aloita kahdella ja valitse ne osa-alueet, joissa menetät eniten keiloja. Säännöllinen harjoittelu kuukausien ajan tuo enemmän kuin muutama intensiivinen päivä. Kirjoita ohjelmasi ylös, varaa ratavuorosi ja anna jokaiselle harjoituskerralle yksi selkeä painopiste.